هميشه با نزديک شدن به شروع هفته جديد، روز جديد يا سال جديد، تصميم مي‌گيريم خيلي از کارها را انجام دهيم و دور خيلي از کارها را خط بکشيم. مثلا اصلاح الگوهاي تغذيهاي، يکي از کارهاي خوبي است که همه افراد مي‌توانند انجام آن را براي حفظ سلامتشان در فهرست کارهاي خوب سال جديد قرار دهند…
حالا منظور از اين اصلاح الگوهاي تغذيهاي چيست و چطور مي‌توان اين کار را انجام داد؟
1. مصرف نمک را کاهش دهيد
مصرف بيش از اندازه نمک، يکي ديگر از عادت‌هاي بدغذايي برخي از ما ايراني‌هاست. از آنجا که حذف نمک از غذاهاي افراد سالم، ممکن نيست و ضرورتي هم براي اين کار وجود ندارد، توصيه مي‌شود با اقدام‌هاي جديد، حجم نمک مصرفي خود را در طول روز متعادل کنيد. مثلا به ميوه‌ها و صيفي‌هاي مختلف، نمک نزنيد و بجايش، آنها را با گلپر، رب آلو يا رب انار و بدون نمک ميل کنيد. نمک را در چند دقيقه پايان پخت به مواد غذايي اضافه کنيد زيرا شوري نمک در طول فرآيند پخت، کمي گرفته مي‌شود و اگر آن را در مراحل ابتدايي پخت داخل غذايتان بريزيد، دوباره مجبور به استفاده از نمک خواهيد شد. نمکدان را از سفره يا ميز غذا حذف کنيد. عادت به نمک پاشيدن روي غذا پيش از خوردن و چشيدن آن را کنار بگذاريد. چاشني‌هاي ديگري مانند آبليمو، آب نارنج، آبغوره، سبزي‌هاي معطر يا حتي گلپر را براي طعم دادن به غذاها و برخي ميوه‌ها، جايگزين نمک کنيد.
2. کمتر قند و شکر بخوريد
تغذيه، دانش تعادل، تناسب و تنوع است. به‌همين دليل هرگز توصيه نمي‌کنيم ماده غذايي خاصي را از برنامه غذايي‌تان حذف کنيد. از سوي ديگر، قند و شکر يا حتي نمک را سم سفيد نمي‌دانيم چون خوردن حجم متعادلي از آنها در طول روز، به‌هيچ وجه براي بدن مضر نيست. بد نيست بدانيد که مي‌توان روزي 25 تا 30 گرم قند و شکر مصرف کرد اما مردم ايران بدون اينکه خودشان بدانند يا بخواهند، مصرف قند و شکر را به‌شکل‌هاي مختلف در برنامه غذايي روزانه‌شان افزايش داده‌اند بنابراين به‌عنوان اولين قدم براي اصلاح الگوهاي تغذيهاي خود در سال جديد، مصرف قند و شکر را به‌تدريج کاهش دهيد. مثلا چاي صبحانه را با شکر کمتري شيرين کنيد. قندهاي همراه چاي را تا جايي که مي‌توانيد، ريزتر خرد کنيد. چاي را کمي خنک‌تر ميل کنيد تا مجبور به مصرف زياد قند با آن نباشيد. گاهي در طول روز، به جاي قند کمي خرما، توت‌خشک، انجيرخشک، کشمش يا مويز با چاي بخوريد. گاهي هم از شيرين‌کننده‌هاي طبيعي مانند عسل به‌جاي شکر استفاده کنيد.
3. دسرهاي سالم‌تر بخوريد
برخي افراد دوست دارند بعد از صرف وعده‌هاي اصلي غذايي، مقداري دسر شيرين مصرف کنند. معمولا انواع ژله‌ها، کرم‌کارامل‌ها يا بستني‌ها که سرشار از چربي و شيريني هستند، به‌عنوان دسر در نظر گرفته مي‌شوند اما مي‌توانيد از همين امسال، طرح سالم‌سازي دسر را آغاز کنيد. مثلا يکي دو انجير يا خرما يا حتي يک قاشق غذاخوري مربا به‌جاي دسرهاي چرب و شيرين ديگر بخوريد. برخي ميوه‌هاي شيرين يا حتي ميوه‌هايي که کمي با عسل آغشته و شيرين شده‌اند هم مي‌توانند دسري سالم، شيرين و خوشمزه محسوب شوند.
4. شيريني‌هاي‌کوچک‌تر انتخاب‌کنيد
ما ايراني‌ها عادت به خريد و مصرف انواع شيريني در جشن‌ها، مراسم و مناسبت‌هاي مختلفي مانند عيد نوروز داريم. اگر از همين امسال عادت کنيم شيريني‌هاي کوچک‌تري انتخاب کنيم، يک گام ديگر به اصلاح الگوهاي تغذيهاي نزديک‌تر شده‌ايم. عادت به پخت شيريني‌هاي خانگي کم‌شيرين با مواد اوليه مرغوب و روغن‌هاي سالم‌تر هم مي‌تواند يکي از عادت‌هاي خوب سال جديد باشد.
6. به مصرف ميوه و سبزي عادت کنيد
عادت به مصرف ميوه‌ها و سبزي‌ها بايد در ما نهادينه شود. براي شروع مي‌توانيد انواع سبزي، سالاد کاهو يا سالاد صيفي‌هايي را که با چاشني‌هاي طبيعي مانند آبليمو، آبغوره، آب نارنج، سرکه و مقدار کمي روغن زيتون يا روغن کنجد طعم‌دار شده‌اند، کنار بشقاب غذاي خود داشته باشيد. از همين حالا هم سعي کنيد مصرف سس‌هاي چربي مانند مايونز را براي طعم دادن به سالادها به حداقل برسانيد. ميوه‌ها هم مي‌توانند در ميان‌وعده‌هاي مختلف يا به‌عنوان دسر در برنامه غذايي شما باشند.
5. نوشابه نخوريد
مصرف انواع نوشابه‌هاي شيرين و گازدار همراه غذاهاي ايراني، عادت غذايي اشتباهي است. معمولا بيشتر غذاهاي ما ايراني‌ها، نرم و آبدار هستند و نيازي به نوشيدن نوشابه يا هر نوشيدني ديگري براي آسان‌تر شدن خوردن آنها نيست. اگر اصرار داريد حتما نوشيدني خاصي روي ميز غذايتان داشته‌باشيد، دوغ کم‌نمک، آب ساده يا انواع شربت‌هاي ايراني و کم‌شيرين را جايگزين نوشابه‌هاي پرکالري و شيرين کنيد.
7. با عجله غذا نخوريد
متاسفانه بسياري از ما با عجله غذا مي‌خوريم يا غذا خوردن را به پشت ميز کار، پشت فرمان، هنگام درس خواندن يا حاضر شدن براي رفتن به محل کار و تحصيل موکول مي‌کنيم اما از زمان شروع به غذا خوردن تا پايان آن، بايد حداقل 20 دقيقه طول بکشد تا فرمان سيري به مغز برسد. غذا خوردن با عجله و بدون آرامش، مي‌تواند پرخوري و ابتلا به اضافه‌وزن را به‌مرور زمان در پي داشته باشد. در سال جديد عادت کنيد همه کارهاي خود را حداکثر به‌مدت 20 تا 30 دقيقه براي غذا خوردن تعطيل کنيد تا هم از غذايي که مي‌خوريد لذت ببريد، هم سلامت‌تان به خطر نيفتد.
دکتر مسعود کيمياگر/متخصص تغذيه و استاد دانشگاه علوم‌پزشکي شهيدبهشتي/
منبع :روزنامه سلامت