ورزش و تغذیه

تغذیه مناسب ورزشکاران با مصرف کربوهیدرات‌ و پروتئین

نحوه تغذیه ورزشکاران حرفه ای با سایر افراد کاملا متفاوت است زیرا با توجه به نوع فعالیتیشان بدن این افراد دارای سوخت و ساز متفاوتی است، بنابراین تغذیه مناسب نقش مهمی را در سلامت ورزشکاران ایفا می کند.

کربوهیدرات ها سوخت اصلی ورزشکاران است که بدن آن را به گلوکز (نوعی قند) تبدیل می کند و به صورت گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می سازد. وقتی فرد ورزش می کند، گلیکوژن ذخیره شده به انرژی تبدیل می شود. اگر کمتر از 90 دقیقه ورزش کنید گلیکوژن به میزان کافی در ماهیچه هایتان دارید حتی برای ورزش هایی با تنش بالا نیز این امر صادق است. اما اگر بیش از این زمان ورزش می کنید از روش های زیر استفاده کنید:

مصرف بالای کربوهیدرات در 3 یا 4 روز مانده به مسابقات می تواند به ذخیره سازی گلیکوژن کمک کند. از رژیم های غذایی پیروی کنید که 70 درصد کالری موجود در آن از کربوهیدرات هایی مانند نان، غلات، ماکارونی، میوه و سبزیجات تشکیل شده باشد تا میزان ذخیره سازی این ماده در بدن افزایش یابد.

در روز مسابقه آخرین وعده غذایی خود را 3 یا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه بخوررید تا به معده تان وقت برای خالی بودن بدهید.از خورد غذاهای شیرین و نشاسته دار تا نیم ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی پرهیز کنید زیرا ممکن است منجر به کاهش آب بدن شود.

کربوهیدرات ها، مواد معدنی و آب بدن باید در طول ورزش و تمرین های بلند مدت مجددا تامین شوند. در مدت زمان تمرین، میان وعده بخورید و هر 15 تا 20 دقیقه مایعات بنوشید چرا که به سرعت وارد جریان خون شده و به این ترتیب به عنوان سوخت در عضلات استفاده می شوند. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهد از نوشابه و نوشیدنی های ورزشی استفاده کنند به این علت که آ نها بسیار راحت تر مصرف می شوند. اما میوه و سبزیجات گزینه های به مراتب بهتری هستند. حتی بعد از تمرینات سخت هم مجددا از مواد دارای کربوهیدارت استفاده کنید و از آن جایی که به انرژی زیادی نیاز ندارید موادی را با کربوهیدرات تصفیه نشده مانند هویچ یا نان غلات انتخاب کنید.

به بالای صفحه بردن