ويتامين‌ به چه چیزی گفته میشود؟

ويتامين‌ها مواد ارگانيكي مي‌باشند كه براي زندگي حياتي بوده و بايد به مقادير اندك در رژيم غذايي موجود باشند.ويتامين‌ها مواد ارگانيكي مي‌باشند كه براي زندگي حياتي بوده و بايد به مقادير اندك در رژيم غذايي موجود باشند.وظايف ويتامين‌ها در بدن انسان:

تـولـيـد انــــرژي – تنظيم واكنش‌هاي شيميايي بدن – عامل رشد، ترميم و حفاظت از سلولها و ارگانهاي بدن – شركت در بسياري از پروسه‌هاي متابوليكي بدن.  ويتامين‌هـاي ضروري بدن 13 عدد مي‌باشند. ويتامين‌ها به دو گـروه مـحـلول در چــربي و مـــحلول در آب طبــقه بندي مي‌گردند:

 ويتامين‌هاي محلول در چربي: شامل ويتامين‌هاي A – D – E – K مي‌باشند. اين ويتامين‌ها محلول در چربي بوده – براي جذب و جريان يافتن در خون به چربي نياز دارند – در بدن قادر به ذخيره سازي مي‌باشند – مصرف بيش از حد آنها خطر بيشتري دارد.

* ويتامينهاي محلول درآب: شامل ويتامينهاي B(COMPLEX) ،C مي‌باشند. اين ويتامين‌ها محلول در آب بوده – براي جذب و جريان يافتن در خون به آب نياز دارند – در بدن قادر به ذخيره‌سازي نمي‌باشند – مصرف بيش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زياد خطر جدي درپي ندارد. ويتامين‌هايي كه به دليل در معرض هوا قرار گرفتن، خاصيتشان از ميان مي‌رود شامل: A – E – C

ويتامين‌هايي كه به دليل در معرض نور قرار گرفتن، خاصيتشان از ميان مي‌رود شامل: A – E – K – B6 – B12 – C – FOLIC ACID

ويتامين‌هايي كه به دليل در معرض حرارت قرار گرفتن، خاصيتشان از ميان مي‌رود شامل: C – B1

مواد معدني  مواد غيرارگانيك مي‌باشند كه به كمك ويتامين‌ها، آنزيم‌ها و هورمون‌ها عملكرد صحيح بدن را موجب مي‌گردند. مواد معدني ضروري براي بدن انسان 20 نوع مي‌باشد. مواد معدني به دو گروه تقسيم مي‌گردند:

* مواد معدني عمده: شامل كلسيم، كلرايد، منيزيم، فسفر، پتاسيم، سديم وگوگرد.

*مواد معدني فرعي: شامل آهن، روي، كبالت، مس، فلورايد، يد، منگنز، كرم، نيكل، سلنيوم، سيليكون، واناديوم و مولبيديوم.  — برخي مواد معدني مانند آهن، مس و روي براي جذب شدن با يكديگر رقابت مي‌كنند. بنابراين با مصرف زياد يكي از آنها، كمبود ديگر مواد معدني را در‌پي دارد.مواد معدني بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع، به 3 گروه تقسيم بندي مي‌گردند:

1- مواد معدني كه به سهولت و سريع جذب و دفع مي‌گردند: مانند سديم و پتاسيم.

2- مواد معدني كه به سختي جذب بدن گشته اما به سهولت دفع مي‌گردند: مانند كلسيم – فسفر – منيزيوم و منگنز.

3- مواد معدني كه به سختي جذب و دفع مي‌گردند: مانند آهن – مس – روي – كبالت.

ويتامينها

ويـتـامينA:

 كاراتـنـوئـيـد پـيــش ماده ويتامين آ مي‌ـبـاشـد (CARATENOIDE) كه شامل دو ويتامين آ متصل بهم است. اين ماده در سبزيجات و ميوه‌هاي زرد و سبز رنگ وجود دارد (مانند هويج).

وظايف:

1- در تشكيل ماده رنگي سلول‌هاي استوانه‌اي چشم، نقش دارد كه وظيفه ديد در شب را به عهده دارند.

2- به عنوان يك آنتي اكسيدان عمل مي‌كند و بدن را در برابر آسيب‌هاي راديكال‌هاي آزاد حفاظت مي‌كند.

3-كمك به رشد و سلامتي استخوان‌ها، پوست و مو، تقويت سيستم ايمني بدن و رشد و بهبود توليد مثل.

علايم كمبود آن در بدن: شبكوري، تحليل رفتن غدد اشك، بزاقي و اشكي، تغيير در بافتهاي پوششي، خشكي چشم، افزايش خطر عفونت.

علايم مصرف بيش از اندازه آن: سردرد، خشكي پوست، حالت تهوع، استفراغ، كاهش اشتها، ريزش مو.

ميزان مصرف روزانه: 700 ميكروگرم براي كودكان، 800 ميكروگرم براي بالغين، 1200 ميكروگرم براي زنان باردار و شيرده.

منابع: تخم مرغ، سبزيجات زرد و سبز رنگ، ميوه‌جات، جگر سياه، دل و قلوه.

ويتامين D:

 اين ماده توسط رژيم غذايي و در معرض مستقيم نور خورشيد قرار گرفتن بدن تامين مي‌گردد.

وظايف:

1- رشد و شكل گيري طبيعي استخوان‌ها و دندان‌ها.

2- تنظيم جذب كلسيم و فسفر بدن.

3- تقويت سيستم ايمني بدن.

علايم كمبود آن در بدن: راشيتيسم (بيماري مختص اطفال كه در آن استخوان‌ها نرم و كماني مي‌گردند)، پوكي استخوان، از دست رفتن حس شنوايي،  نرمي استخوان.

علايم مصرف بيش از اندازه آن: اسهال، حالت تهوع، آسيب به قلب و كبد، كلسيم مازاد در بافتهاي كبد، ريه، كليه‌ها و قلب رسوب كرده و ممكن است منجر به مرگ گردد.

ميزان مصرف روزانه: 10 ميلي‌گرم براي تمام سنين

منابع:قرار گرفتن در نور خورشيد به مدت 20 دقيقه. (كلسترول خون توسط آنزيمي در مقابل اشعه خورشيد به اين ويتامين تبديل مي‌گردد)، زرده تخم مرغ، ماهي، شير، پنير.

ويتامين E:

وظايف:

1- به عنوان يك آنتي اكسيدان قوي.

2- كمك به ساخت گلبول‌هاي قرمز خون.

3- رقيق ساختن خون.

4-حفاظت از قلب و پيشگيري از سرطان و آب مرواريد.

5- افزايش طول عمر.

علايم كمبود آن در بدن:كم خوني (در اطفال)، آسيب به اعصاب در بزرگسالان.

ميزان مصرف روزانه:10 ميلي‌گرم.

منابع: سبزيجات، آجيل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زميني، كره.

ويتامين K:

وظايف:

1- كمك به لخته شدن خون.

2- حفظ سلامتي استخوان‌ها.

علايم كمبود: خونريزي غير قابل كنترل.

علايم مسموميت: زردي و كم خوني در اطفال.

ميزان مصرف روزانه:80 ميكرو گرم.

منابع: گوشت و جگر.

مواد معدني

ـــــــــــــــــــــــــــ

كلسيم:

وظايف: سلامتي و استحكام استخوان‌ها و دندان‌ها – التيام زخم‌ها – تنظيم فشارخون – لخته شدن خون – عملكرد عضلات.

علايم كمبود: پوكي استخوان – فشار خون بالا – اسپاسم عضلات.

علايم مسموميت: مصرف بيش از حد كلسيم سبب رسوب كردن آن در بافت‌هاي نرم بدن مي‌گردد.

ميزان مصرف روزانه:1200 ميلي‌گرم.

منابع: شير – پنير – ماست – گل‌كلم.

كرم:

وظايف: عملكرد طبيعي انسولين – مصرف كربوهيدرات‌ها.

علايم كمبود: كاهش تحمل  گلوكز – تشديد ديابت.

ميزان مصرف روزانه:120 ميكرو‌گرم.

منابع: مخمر آبجو – گوشت – نان – غلات.

 كبالت:

وظايف: خون سازي و متابوليك.

ميزان مصرف روزانه: بسيار جزعي.

مس:

وظايف: عملكرد طبيعي آنزيم‌ها – تشكيل گلبول‌هاي قرمز – تشكيل استخوان‌ها و بافت‌هاي پيوندي – ساخت رنگدانه‌هاي پوست و مو – جذب آهن.

علايم كمبود: كاهش جذب آهن – كم خوني – افزايش آسيب پذيري نسبت به عفونت – كاهش تراكم استخوان‌ها.

علايم مسموميت: خطر بيماري قلبي. ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي‌گرم.

منابع: آرد كامل – غلات – ماهي – مرغ – سبزيجات.

 آهن:

وظايف: حمل و نقل اكسيژن در گلبول‌هاي قرمز خون – عملكرد صحيح آنزيم‌ها –   تقويت سيستم ايمني بدن.

علايم كمبود: كم خوني – ضعف – سر درد – كاهش عملكرد ذهني.

ميزان مصرف روزانه:40 ميلي‌گرم و در زنان باردار وشيرده افزايش مي‌يابد. منابع: گوشت – لوبيا – آرد كامل – ميوه‌هاي خشك شده – اسفناج – عدسي و انجير.

منيزيوم:

وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها – انقباض عضلات – نقل و انتقالات عصبي – تنظيم ضربان قلب – تشكيل استخوان.

علايم كمبود: كاهش اشتها – ضعف عضلاني – افسردگي – عصبي بودن.

ميزان مصرف روزانه:400 ميلي‌گرم.

منابع: آجيل – سبزيجات – آرد كامل – غلات.

 سلنيوم:

وظايف: آنتي آكسيدان است – كاهش اثرات آفتاب سوختگي.

علايم كمبود: افزايش خطر ابتلا به سرطان – سيستم ايمني ضعيف – اختلالات كبدي – نواقص مادرزادي.

علايم مسموميت: آسيب به كبد – ريزش مو – خستگي – حالت تهوع.

ميزان مصرف روزانه:70 ميكرو‌گرم.

منابع: غلات – گندم – برنج – گوشت – ماهي.

 روي:

وظايف: عملكرد آنزيم‌ها – آنتي اكسيدان است – افزايش سيستم ايمني بدن – افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت – التيام زخم‌ها – عملكرد پروستات – همانندسازي دي ان اي. علايم كمبود: كم خوني – نواقص مادرزادي – ناباروري – اختلالات پوستي – خستگي – اختلالات ذهني.

ميزان مصرف روزانه:150 ميلي‌گرم.

منابع:گوشت – مرغ – ماهي – آرد كامل – غلات.

 يد:

وظايف: عملكرد طبيعي تيروئيد(تنظيم سوخت و ساز بدن)

علايم كمبود: بيماري تيروئيد.(گواتر)

ميزان مصرف روزانه:30 ميكرو‌گرم.

منابع: غذاهاي دريايي – نمك يد دار.

 منگنز:

وظايف: رشد استخوان‌ها – نقش در توليد هورمون‌هاي جنسي – عملكرد طبيعي سلول‌هاي بدن – متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها.

ميزان مصرف روزانه:5-2 ميلي‌گرم.

منابع: سبزيجات – ميوه – غلات – چاي.

 فسفر:

وظايف: تشكيل استخوان‌ها – متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها.

ميزان مصرف روزانه:700 ميلي‌گرم.

منابع: گوشت – شير- تخم مرغ – غلات.

 پتاسيم:

وظايف: تعادل مايعات بدن – كنترل فعاليت قلب – عملكرد سيستم عصبي.

ميزان مصرف روزانه: 2000-1600 ميلي‌گرم.

منابع: سبزيجات – ميوه‌ها – پنير.

 سديم:

وظايف: تعادل مايعات بدن – حمل مواد مغذي از ميان غشاء سلولي – عملكرد سيستم عصبي.

علايم مصرف بيش از حد: فشار خون.

ميزان مصرف روزانه:3000-2400 ميلي‌گرم.

منابع: نمك خوراكي – شير – چيپس.

 فلورايد:

وظايف: سلامتي و استحكام دندان‌ها و استخوان‌ها.

ميزان مصرف روزانه:10 ميلي‌گرم.

منابع: سبزيجات – گوشت – خمير دندان.

كلريد:

وظايف: اسيد معده – حمل دي اكسيد كربن به ريه‌ها.

ميزان مصرف روزانه:750 ميلي‌گرم.

منابع: نمك خوراكي.

 مولبيديوم:

وظايف: متابوليسم دي ان اي و آر ان اي.

ميزان مصرف روزانه:250-75 ميلي‌گرم.

منابع: نان.

ويتامين ASCORBIC ACID) C):

وظايف:

1- يك آنتي اكسيدان قوي.

2- در تشكيل كلاژن و ماده بين سلولي نقش دارد.

3- كمك به التيام زخم‌ها.

4- ترميم استخوان‌ها.

5- بهبود جذب آهن.

6- تنظيم انسولين خون.

7- پيشگيري از بيماري‌ها و عفونت‌ها.

8- براي داشتن لثه‌هاي سالم ضروري است.

علايم مصرف بيش از حد: حالت تهوع، اسهال و درد شكم.

ميزان مصرف روزانه: 60 ميلي‌گرم كافي است. در زنان باردار و شيرده اين ميزان 2 برابر مي‌گردد.

منابع: آب‌پرتقال و مركبات ديگر، گوجه فرنگي، توت فرنگي، سبزيجات.

ويتامين THIAMINE) B1):

وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، افزايش اشتها، رشد عضلات، براي عملكرد صحيح اعصاب ضروري مي‌باشد.

علايم كمبود: كمبود آن، بيماري بري‌بري را سبب مي‌گردد. (در آن عوارض قلبي – عروقي و عصبي ايجاد مي‌گردد.)

ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي‌گرم. (با مصرف كربوهيدرات‌ها، دوران بارداري و شير‌دهي و رشد اين ميزان افزايش مي‌يابد.)

منابع: جوانه گندم، حبوبات، گوشت، لوبيا، غذاهاي دريايي، جگر، مخمر آبجو.

ويتامين RIBOFLAVIN) B2):

وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها – شكل‌گيري غشاي مخاطي بدن – تشكيل سلول‌هاي خوني و عصبي – براي عملكرد طبيعي چشم ضروري مي‌باشد.

علايم كمبود: كم اشتهايي، توقف رشد، عوارض پوستي، قرمزي و بزرگي لبها، چشم‌هاي قرمز.

ميزان مصرف روزانه:2 ميلي‌گرم. در دوران شيردهي، رشد و بارداري افزايش مي‌يابد.

منابع: شير، سبزيجات، حبوبات، آرد كامل، گوشت، جوانه‌ها، شير.

ويتامين نياسين NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3):

وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها، تشكيل گلبول‌هاي قرمز، كاهش كلسترول خون، سلامتي دستگاه گوارش، عملكرد طبيعي اعصاب.

علايم كمبود: بيماري پلاگر (التهاب پوستي، اختلالات گوارشي و بي اشتهايي)، اسهال.

علايم مصرف بيش از اندازه: مصرف بيش از 200-100 ميلي‌گرم، موجب صدمه به كبد مي‌گردد.

ميزان مصرف روزانه:20ميلي‌گرم. در دوران بارداري، شيردهي، عفونت و استرس افزايش مي‌يابد.

منابع: گوشت، ماهي، مرغ، مخمر آبجو، پنير، جگر سياه و شير.

ويتامين PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B6):

وظايف: سنتز ساختار پروتئيني در هموگلوبين‌ها، گلبول‌هاي قرمز و آنزيم‌ها، متابوليسم كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها، تشكيل و حفاظت از سيستم عصبي ، كاهش دردهاي قاعدگي.

علايم كمبود: حالت تهوع، خستگي، افسردگي، افزايش خطر بيماري‌ها و عفونت‌ها، تشنج در اطفال.

علايم مصرف بيش از حد: مصرف بيش از 200 ميلي‌گرم در روز، به اعصاب آسيب رسانده و باعث از دست رفتن هماهنگي عضلات مي‌شود.

ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي‌گرم. (افراد سيگاري، الكلي، مصرف زياد پروتئين، مصرف قرص‌هاي بارداري، نياز بدن به اين ويتامين را افزايش مي‌دهد.)

منابع: گوشت، جوانه گندم، ماهي، سويا، لوبيا، اسفناج، موز.

ويتامين بيوتين BIOTIN)B7):

وظايف: متابوليسم، تشكيل اسيد‌هاي چرب.

ميزان مصرف روزانه:30 ميكرو‌گرم.

منابع: تخم مرغ، سبزيجات سبز رنگ، جگر سياه، پنير و گندم.

ويتامين COBALAMIN)B12):

وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها – تشكيل سلول‌هاي خوني و عصبي، تشكيل گلبول‌هاي قرمز.

علايم كمبود: كم خوني، آسيب به اعصاب، كاهش خاصيت لخته شدن خون ، تحليل رشته‌هاي عصبي و حسي و حركتي ، كرختي، سرگيجه و بدخلقي.

ميزان مصرف روزانه:6 ميكرو‌گرم. (در مواقع جراحي، دوران بــارداري و شــير دهي و نقاهت افزايش مي‌يابد.)

منابع: گوشت، شير، ماهي، تخم مرغ، جگر. (اين ويتامين توسط باكتري‌ها نيز در روده سنتز مي‌گردد.)

ويتامين اسيد فوليك (FOLACIN=FOLIC ACID):

وظايف: رشد و حفظ سلامتي تمام سلول‌هاي بدن، تنظيم تقسيم سلولي، تشكيل گلبول‌هاي قرمز، جلوگيري از نواقص مادر زادي.

علايم كمبود: اسهال، سردرد، استرس، اختلالات رفتاري، سوء تغذيه، كمبود وزن، افسردگي، كم‌خوني.

ميزان مصرف روزانه:400 ميكرو‌گرم – استرس در دوران بارداري، نياز بدن به اين ويتامين را افزايش مي‌دهد.

منابع: سبزيجات سبز رنگ – آب‌پرتقال – گل‌كلم.

به بالای صفحه بردن