ويتامينها مواد ارگانيكي مي‌باشند كه براي زندگي حياتي بوده و بايد به مقادير اندك در رژيم غذايي موجود باشند.ويتامينها مواد ارگانيكي مي‌باشند كه براي زندگي حياتي بوده و بايد به مقادير اندك در رژيم غذايي موجود باشند.وظايف ويتامينها در بدن انسان:
تـولـيـد انــــرژي – تنظيم واكنش‌هاي شيميايي بدن – عامل رشد، ترميم و حفاظت از سلولها و ارگانهاي بدن – شركت در بسياري از پروسه‌هاي متابوليكي بدن. ويتامين‌هـاي ضروري بدن 13 عدد مي‌باشند. ويتامينها به دو گـروه مـحـلول در چــربي و مـــحلول در آب طبــقه بندي مي‌گردند:
ويتامينهاي محلول در چربي: شامل ويتامينهاي A – D – E – K مي‌باشند. اين ويتامينها محلول در چربي بوده – براي جذب و جريان يافتن در خون به چربي نياز دارند – در بدن قادر به ذخيره سازي مي‌باشند – مصرف بيش از حد آنها خطر بيشتري دارد.
* ويتامينهاي محلول درآب: شامل ويتامينهاي B(COMPLEX) ،C مي‌باشند. اين ويتامينها محلول در آب بوده – براي جذب و جريان يافتن در خون به آب نياز دارند – در بدن قادر به ذخيره‌سازي نمي‌باشند – مصرف بيش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زياد خطر جدي درپي ندارد. ويتامين‌هايي كه به دليل در معرض هوا قرار گرفتن، خاصيتشان از ميان مي‌رود شامل: A – E – C
ويتامين‌هايي كه به دليل در معرض نور قرار گرفتن، خاصيتشان از ميان مي‌رود شامل: A – E – K – B6 – B12 – C – FOLIC ACID
ويتامين‌هايي كه به دليل در معرض حرارت قرار گرفتن، خاصيتشان از ميان مي‌رود شامل: C – B1
مواد معدني مواد غيرارگانيك مي‌باشند كه به كمك ويتامينها، آنزيم‌ها و هورمون‌ها عملكرد صحيح بدن را موجب مي‌گردند. مواد معدني ضروري براي بدن انسان 20 نوع مي‌باشد. مواد معدني به دو گروه تقسيم مي‌گردند:
* مواد معدني عمده: شامل كلسيم، كلرايد، منيزيم، فسفر، پتاسيم، سديم وگوگرد.
*مواد معدني فرعي: شامل آهن، روي، كبالت، مس، فلورايد، يد، منگنز، كرم، نيكل، سلنيوم، سيليكون، واناديوم و مولبيديوم. — برخي مواد معدني مانند آهن، مس و روي براي جذب شدن با يكديگر رقابت مي‌كنند. بنابراين با مصرف زياد يكي از آنها، كمبود ديگر مواد معدني را درپي دارد.مواد معدني بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع، به 3 گروه تقسيم بندي مي‌گردند:
1- مواد معدني كه به سهولت و سريع جذب و دفع مي‌گردند: مانند سديم و پتاسيم.
2- مواد معدني كه به سختي جذب بدن گشته اما به سهولت دفع مي‌گردند: مانند كلسيم – فسفر – منيزيوم و منگنز.
3- مواد معدني كه به سختي جذب و دفع مي‌گردند: مانند آهن – مس – روي – كبالت.
ويتامينها
ويـتـامينA:
كاراتـنـوئـيـد پـيــش ماده ويتامين آ مي‌ـبـاشـد (CARATENOIDE) كه شامل دو ويتامين آ متصل بهم است. اين ماده در سبزيجات و ميوه‌هاي زرد و سبز رنگ وجود دارد (مانند هويج).
وظايف:
1- در تشكيل ماده رنگي سلول‌هاي استوانه‌اي چشم، نقش دارد كه وظيفه ديد در شب را به عهده دارند.
2- به عنوان يك آنتي اكسيدان عمل مي‌كند و بدن را در برابر آسيب‌هاي راديكال‌هاي آزاد حفاظت مي‌كند.
3-كمك به رشد و سلامتي استخوان‌ها، پوست و مو، تقويت سيستم ايمني بدن و رشد و بهبود توليد مثل.
علايم كمبود آن در بدن: شبكوري، تحليل رفتن غدد اشك، بزاقي و اشكي، تغيير در بافتهاي پوششي، خشكي چشم، افزايش خطر عفونت.
علايم مصرف بيش از اندازه آن: سردرد، خشكي پوست، حالت تهوع، استفراغ، كاهش اشتها، ريزش مو.
ميزان مصرف روزانه: 700 ميكروگرم براي كودكان، 800 ميكروگرم براي بالغين، 1200 ميكروگرم براي زنان باردار و شيرده.
منابع: تخم مرغ، سبزيجات زرد و سبز رنگ، ميوه‌جات، جگر سياه، دل و قلوه.
ويتامين D:
اين ماده توسط رژيم غذايي و در معرض مستقيم نور خورشيد قرار گرفتن بدن تامين مي‌گردد.
وظايف:
1- رشد و شكل گيري طبيعي استخوان‌ها و دندان‌ها.
2- تنظيم جذب كلسيم و فسفر بدن.
3- تقويت سيستم ايمني بدن.
علايم كمبود آن در بدن: راشيتيسم (بيماري مختص اطفال كه در آن استخوان‌ها نرم و كماني مي‌گردند)، پوكي استخوان، از دست رفتن حس شنوايي، نرمي استخوان.
علايم مصرف بيش از اندازه آن: اسهال، حالت تهوع، آسيب به قلب و كبد، كلسيم مازاد در بافتهاي كبد، ريه، كليه‌ها و قلب رسوب كرده و ممكن است منجر به مرگ گردد.
ميزان مصرف روزانه: 10 ميلي‌گرم براي تمام سنين
منابع:قرار گرفتن در نور خورشيد به مدت 20 دقيقه. (كلسترول خون توسط آنزيمي در مقابل اشعه خورشيد به اين ويتامين تبديل مي‌گردد)، زرده تخم مرغ، ماهي، شير، پنير.
ويتامين E:
وظايف:
1- به عنوان يك آنتي اكسيدان قوي.
2- كمك به ساخت گلبول‌هاي قرمز خون.
3- رقيق ساختن خون.
4-حفاظت از قلب و پيشگيري از سرطان و آب مرواريد.
5- افزايش طول عمر.
علايم كمبود آن در بدن:كم خوني (در اطفال)، آسيب به اعصاب در بزرگسالان.
ميزان مصرف روزانه:10 ميلي‌گرم.
منابع: سبزيجات، آجيل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زميني، كره.
ويتامين K:
وظايف:
1- كمك به لخته شدن خون.
2- حفظ سلامتي استخوان‌ها.
علايم كمبود: خونريزي غير قابل كنترل.
علايم مسموميت: زردي و كم خوني در اطفال.
ميزان مصرف روزانه:80 ميكرو گرم.
منابع: گوشت و جگر.
مواد معدني
ـــــــــــــــــــــــــــ
كلسيم:
وظايف: سلامتي و استحكام استخوان‌ها و دندان‌ها – التيام زخم‌ها – تنظيم فشارخون – لخته شدن خون – عملكرد عضلات.
علايم كمبود: پوكي استخوان – فشار خون بالا – اسپاسم عضلات.
علايم مسموميت: مصرف بيش از حد كلسيم سبب رسوب كردن آن در بافتهاي نرم بدن مي‌گردد.
ميزان مصرف روزانه:1200 ميلي‌گرم.
منابع: شير – پنير – ماست – گل‌كلم.
كرم:
وظايف: عملكرد طبيعي انسولين – مصرف كربوهيدرات‌ها.
علايم كمبود: كاهش تحمل گلوكز – تشديد ديابت.
ميزان مصرف روزانه:120 ميكروگرم.
منابع: مخمر آبجو – گوشت – نان – غلات.
كبالت:
وظايف: خون سازي و متابوليك.
ميزان مصرف روزانه: بسيار جزعي.
مس:
وظايف: عملكرد طبيعي آنزيم‌ها – تشكيل گلبول‌هاي قرمز – تشكيل استخوان‌ها و بافتهاي پيوندي – ساخت رنگدانه‌هاي پوست و مو – جذب آهن.
علايم كمبود: كاهش جذب آهن – كم خوني – افزايش آسيب پذيري نسبت به عفونت – كاهش تراكم استخوان‌ها.
علايم مسموميت: خطر بيماري قلبي. ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي‌گرم.
منابع: آرد كامل – غلات – ماهي – مرغ – سبزيجات.
آهن:
وظايف: حمل و نقل اكسيژن در گلبول‌هاي قرمز خون – عملكرد صحيح آنزيم‌ها – تقويت سيستم ايمني بدن.
علايم كمبود: كم خوني – ضعف – سر درد – كاهش عملكرد ذهني.
ميزان مصرف روزانه:40 ميلي‌گرم و در زنان باردار وشيرده افزايش مي‌يابد. منابع: گوشت – لوبيا – آرد كامل – ميوه‌هاي خشك شده – اسفناج – عدسي و انجير.
منيزيوم:
وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها – انقباض عضلات – نقل و انتقالات عصبي – تنظيم ضربان قلب – تشكيل استخوان.
علايم كمبود: كاهش اشتها – ضعف عضلاني – افسردگي – عصبي بودن.
ميزان مصرف روزانه:400 ميلي‌گرم.
منابع: آجيل – سبزيجات – آرد كامل – غلات.
سلنيوم:
وظايف: آنتي آكسيدان است – كاهش اثرات آفتاب سوختگي.
علايم كمبود: افزايش خطر ابتلا به سرطان – سيستم ايمني ضعيف – اختلالات كبدي – نواقص مادرزادي.
علايم مسموميت: آسيب به كبد – ريزش مو – خستگي – حالت تهوع.
ميزان مصرف روزانه:70 ميكروگرم.
منابع: غلات – گندم – برنج – گوشت – ماهي.
روي:
وظايف: عملكرد آنزيم‌ها – آنتي اكسيدان است – افزايش سيستم ايمني بدن – افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت – التيام زخم‌ها – عملكرد پروستات – همانندسازي دي ان اي. علايم كمبود: كم خوني – نواقص مادرزادي – ناباروري – اختلالات پوستي – خستگي – اختلالات ذهني.
ميزان مصرف روزانه:150 ميلي‌گرم.
منابع:گوشت – مرغ – ماهي – آرد كامل – غلات.
يد:
وظايف: عملكرد طبيعي تيروئيد(تنظيم سوخت و ساز بدن)
علايم كمبود: بيماري تيروئيد.(گواتر)
ميزان مصرف روزانه:30 ميكروگرم.
منابع: غذاهاي دريايي – نمك يد دار.
منگنز:
وظايف: رشد استخوان‌ها – نقش در توليد هورمون‌هاي جنسي – عملكرد طبيعي سلول‌هاي بدن – متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها.
ميزان مصرف روزانه:5-2 ميلي‌گرم.
منابع: سبزيجات – ميوه – غلات – چاي.
فسفر:
وظايف: تشكيل استخوان‌ها – متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها.
ميزان مصرف روزانه:700 ميلي‌گرم.
منابع: گوشت – شير- تخم مرغ – غلات.
پتاسيم:
وظايف: تعادل مايعات بدن – كنترل فعاليت قلب – عملكرد سيستم عصبي.
ميزان مصرف روزانه: 2000-1600 ميلي‌گرم.
منابع: سبزيجات – ميوه‌ها – پنير.
سديم:
وظايف: تعادل مايعات بدن – حمل مواد مغذي از ميان غشاء سلولي – عملكرد سيستم عصبي.
علايم مصرف بيش از حد: فشار خون.
ميزان مصرف روزانه:3000-2400 ميلي‌گرم.
منابع: نمك خوراكي – شير – چيپس.
فلورايد:
وظايف: سلامتي و استحكام دندان‌ها و استخوان‌ها.
ميزان مصرف روزانه:10 ميلي‌گرم.
منابع: سبزيجات – گوشت – خمير دندان.
كلريد:
وظايف: اسيد معده – حمل دي اكسيد كربن به ريه‌ها.
ميزان مصرف روزانه:750 ميلي‌گرم.
منابع: نمك خوراكي.
مولبيديوم:
وظايف: متابوليسم دي ان اي و آر ان اي.
ميزان مصرف روزانه:250-75 ميلي‌گرم.
منابع: نان.
ويتامين ASCORBIC ACID) C):
وظايف:
1- يك آنتي اكسيدان قوي.
2- در تشكيل كلاژن و ماده بين سلولي نقش دارد.
3- كمك به التيام زخم‌ها.
4- ترميم استخوان‌ها.
5- بهبود جذب آهن.
6- تنظيم انسولين خون.
7- پيشگيري از بيماري‌ها و عفونت‌ها.
8- براي داشتن لثه‌هاي سالم ضروري است.
علايم مصرف بيش از حد: حالت تهوع، اسهال و درد شكم.
ميزان مصرف روزانه: 60 ميلي‌گرم كافي است. در زنان باردار و شيرده اين ميزان 2 برابر مي‌گردد.
منابع: آب‌پرتقال و مركبات ديگر، گوجه فرنگي، توت فرنگي، سبزيجات.
ويتامين THIAMINE) B1):
وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، افزايش اشتها، رشد عضلات، براي عملكرد صحيح اعصاب ضروري مي‌باشد.
علايم كمبود: كمبود آن، بيماري بري‌بري را سبب مي‌گردد. (در آن عوارض قلبي – عروقي و عصبي ايجاد مي‌گردد.)
ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي‌گرم. (با مصرف كربوهيدرات‌ها، دوران بارداري و شيردهي و رشد اين ميزان افزايش مي‌يابد.)
منابع: جوانه گندم، حبوبات، گوشت، لوبيا، غذاهاي دريايي، جگر، مخمر آبجو.
ويتامين RIBOFLAVIN) B2):
وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها – شكل‌گيري غشاي مخاطي بدن – تشكيل سلول‌هاي خوني و عصبي – براي عملكرد طبيعي چشم ضروري مي‌باشد.
علايم كمبود: كم اشتهايي، توقف رشد، عوارض پوستي، قرمزي و بزرگي لبها، چشم‌هاي قرمز.
ميزان مصرف روزانه:2 ميلي‌گرم. در دوران شيردهي، رشد و بارداري افزايش مي‌يابد.
منابع: شير، سبزيجات، حبوبات، آرد كامل، گوشت، جوانه‌ها، شير.
ويتامين نياسين NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3):
وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها، تشكيل گلبول‌هاي قرمز، كاهش كلسترول خون، سلامتي دستگاه گوارش، عملكرد طبيعي اعصاب.
علايم كمبود: بيماري پلاگر (التهاب پوستي، اختلالات گوارشي و بي اشتهايي)، اسهال.
علايم مصرف بيش از اندازه: مصرف بيش از 200-100 ميلي‌گرم، موجب صدمه به كبد مي‌گردد.
ميزان مصرف روزانه:20ميلي‌گرم. در دوران بارداري، شيردهي، عفونت و استرس افزايش مي‌يابد.
منابع: گوشت، ماهي، مرغ، مخمر آبجو، پنير، جگر سياه و شير.
ويتامين PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B6):
وظايف: سنتز ساختار پروتئيني در هموگلوبين‌ها، گلبول‌هاي قرمز و آنزيم‌ها، متابوليسم كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها، تشكيل و حفاظت از سيستم عصبي ، كاهش دردهاي قاعدگي.
علايم كمبود: حالت تهوع، خستگي، افسردگي، افزايش خطر بيماري‌ها و عفونت‌ها، تشنج در اطفال.
علايم مصرف بيش از حد: مصرف بيش از 200 ميلي‌گرم در روز، به اعصاب آسيب رسانده و باعث از دست رفتن هماهنگي عضلات مي‌شود.
ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي‌گرم. (افراد سيگاري، الكلي، مصرف زياد پروتئين، مصرف قرص‌هاي بارداري، نياز بدن به اين ويتامين را افزايش مي‌دهد.)
منابع: گوشت، جوانه گندم، ماهي، سويا، لوبيا، اسفناج، موز.
ويتامين بيوتين BIOTIN)B7):
وظايف: متابوليسم، تشكيل اسيد‌هاي چرب.
ميزان مصرف روزانه:30 ميكروگرم.
منابع: تخم مرغ، سبزيجات سبز رنگ، جگر سياه، پنير و گندم.
ويتامين COBALAMIN)B12):
وظايف: متابوليسم كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها – تشكيل سلول‌هاي خوني و عصبي، تشكيل گلبول‌هاي قرمز.
علايم كمبود: كم خوني، آسيب به اعصاب، كاهش خاصيت لخته شدن خون ، تحليل رشته‌هاي عصبي و حسي و حركتي ، كرختي، سرگيجه و بدخلقي.
ميزان مصرف روزانه:6 ميكروگرم. (در مواقع جراحي، دوران بــارداري و شــير دهي و نقاهت افزايش مي‌يابد.)
منابع: گوشت، شير، ماهي، تخم مرغ، جگر. (اين ويتامين توسط باكتري‌ها نيز در روده سنتز مي‌گردد.)
ويتامين اسيد فوليك (FOLACIN=FOLIC ACID):
وظايف: رشد و حفظ سلامتي تمام سلول‌هاي بدن، تنظيم تقسيم سلولي، تشكيل گلبول‌هاي قرمز، جلوگيري از نواقص مادر زادي.
علايم كمبود: اسهال، سردرد، استرس، اختلالات رفتاري، سوء تغذيه، كمبود وزن، افسردگي، كم‌خوني.
ميزان مصرف روزانه:400 ميكروگرم – استرس در دوران بارداري، نياز بدن به اين ويتامين را افزايش مي‌دهد.
منابع: سبزيجات سبز رنگ – آب‌پرتقال – گل‌كلم.