چندی پیش گروه معتبر خدمات پزشکی و بهداشتی پراویدنس در امریکا، برای رفع دغدغه این روزهای جامعه نسبت به مصرف کره یا مارگارین، نظرات دکتر ترزا اسکولارد، مدیر منطقه ای تغذیه بالینی این گروه را جویا شد.
ماحصل سوالها حول محور این موضوع بود:
از یک متخصص بپرسید: کره در مقابل مارگارین – کدام یک برای شما بهتر است؟
سوال مشخص یکی از کاربران این بود: سال‌ها پیش، برای کاهش مصرف کلسترول، از کره به مارگارین روی آوردم. اکنون می‌شنوم که مارگارین حاوی چیزی حتی بدتر از کلسترول است – چربی ترانس – بنابراین به فکر بازگشت به کره هستم. با توجه به مزایا و معایب، کدام یک انتخاب سالم‌تر است: کره یا مارگارین؟
دکتر اسکولارد: مارگارین انتخاب بهتری است
اما پاسخ ارائه شده توسط Terese Scollard، MBA، RD، LD، مدیر تغذیه بالینی منطقه ای خدمات تغذیه پراویدنس:
کره حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده مسدود کننده عروق است و مارگارین حاوی ترکیبی ناسالم از چربی های اشباع و ترانس است، بنابراین سالم ترین انتخاب این است که هر دوی آنها را نادیده بگیرید و به جای آن از روغن های مایع مانند روغن زیتون، کانولا و گلرنگ استفاده کنید.
با این حال، حتی متخصصان رژیم غذایی می‌دانند که برخی از غذاها از طعم کمی کره‌ای سود می‌برند لذا پیشنهاد اینکه کره و مارگارین را به طور کامل کنار بگذارید، واقع بینانه نیست. اگر می‌خواهید هر از چند گاهی از یکی یا دیگری استفاده کنید، مارگارین در کل انتخاب سالم‌تری است – به شرطی که نوع مناسب مارگارین را انتخاب کنید .
مارگارین در حال حاضر به شکل های سخت، چسبنده و مایع می آید و همه آنها برابر نیستند. برخی از مارگارین های سخت البته ممکن است از نظر اثرات سلامتی بهتر از کره نباشند. بهترین انتخاب ها مارگارین های نرم یا مایع هستند که چربی ترانس ندارند (یا بسیار کم) و کمتر از 3 گرم چربی اشباع شده در هر وعده دارند.
درک مزایا و معایب هر گزینه می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌های آگاهانه‌ای در مورد استفاده و تعداد دفعات (یا به ندرت) استفاده از آن داشته باشید.
| کره (1 قاشق غذاخوری) | مارگارین استیک (1 قاشق غذاخوری) | مارگارین نرم / وان (1 قاشق غذاخوری) | روغن کانولا (1 قاشق غذاخوری) | |
| کالری | 100 | 100 | 60 | 120 |
| چربی کل | 11 گرم | 11 گرم | 7 گرم | 14 گرم |
| چربی های اشباع شده | 7 گرم | 2 گرم | 1 گرم | 1 گرم |
| چربی ترانس | 0 گرم | 3 گرم | 0.5 گرم | 0 گرم |
| کلسترول | 30 میلی گرم | 0 میلی گرم | 0 میلی گرم | 0 میلی گرم |
(منبع: سازمان غذا و داروی امریکا ؛ کالری و اطلاعات روغن کانولا اضافه شده است)
مدیر تغذیه بالینی گروه براویدنس در بخش دیگری مزایا و معیب کره و مارگارین را به شرح ذیل مقایسه می کند:
کره
مزایا: کره به طور کلی طبیعی است و فقط از یک یا دو ماده تشکیل می شود: خامه و گاهی اوقات نمک.
مضرات: خامه – که به نام چربی شیر نیز شناخته می شود – حاوی چربی اشباع شده و کلسترول است، دو ماده غذایی که کلسترول خون را افزایش می دهند و خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهند. یک قاشق غذاخوری کره حاوی 7 گرم چربی اشباع شده است که یک سوم تا نیمی از مقدار توصیه شده در روز است! یک قاشق غذاخوری کره نیز حاوی 100 کالری است.
خط آخر: کره را برای دستور العمل ها و مناسبت های خاص صرفه جویی کنید و حتی پس از آن، از آن کم استفاده کنید.
مارگارین سخت
مزایا: چربی اشباع شده مارگارین بسیار کمتر از کره است و از روغن های گیاهی تهیه می شود، بنابراین کلسترول ندارد.
معایب: اگرچه چربی اشباع شده کمتری دارد، اما هنوز هم همان مقدار چربی و کالری کل کره دارد.
علاوه بر این، روغن نباتی موجود در بسیاری از مارگارین ها فرآیندی به نام هیدروژناسیون (یا هیدروژناسیون جزئی) را طی می کند که هیدروژن را به روغن اضافه می کند تا آن را به شکل یک چوب جامد یا پخش کند. این فرآیند چربی ترانس ایجاد می کند که حتی برای شما بدتر از چربی اشباع شده است. چربی ترانس کلسترول LDL (بد) را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد – بسیار بیشتر از چربی اشباع شده. همچنین کلسترول HDL را کاهش می دهد، کلسترول خوب که به جلوگیری از تجمع کلسترول LDL در شریان ها کمک می کند. هرچه مارگارین سخت تر باشد، چربی ترانس بیشتری دارد. (توجه: اگرچه برخی از کره ها حاوی مقادیر کمی از چربی های ترانس هستند، اما اینها به طور طبیعی وجود دارند و احتمالاً مانند چربی های ترانس ایجاد شده از طریق هیدروژناسیون در بدن تأثیر ندارند.)
ضرورت تعادل میان اسیدهای چرب امگا 3 و 6
مارگارین همچنین حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 است، مواد مغذی که در یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند، اما زمانی که با اسیدهای چرب امگا 3 متعادل نباشند، ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در مقادیر زیاد شوند. در حالی که تعادل ایده آل اسیدهای چرب امگا 6 تا امگا 3 از 1:1 تا 4:1 متغیر است، امروزه آمریکایی ها نسبتی مصرف می کنند که نزدیک به 14:1 تا 20:1 است. افزایش شدید اسیدهای چرب امگا 6 در قرن گذشته عمدتاً به دلیل افزایش مصرف روغن های فرآوری شده و تنقلات، محصولات پخته شده و غذاهای بسته بندی شده حاوی آنها است. چندین مطالعه نشان می دهد که بین مصرف فزاینده اسیدهای چرب امگا 6 و افزایش شدید نرخ بیماری قلبی، دیابت نوع 2، افسردگی و سایر بیماری ها در ایالات متحده ارتباط وجود دارد.
خط پایین: از مارگارین های چوبی دوری کنید. جایگزین‌های زیادی وجود دارد که چربی‌های ترانس را کاهش داده یا از بین می‌برند و بسیار سالم‌تر هستند – ادامه مطلب.
مارگارین نرم و مایع
مزایا: وان نرم و مارگارین مایع حاوی چربی ترانس کمتری نسبت به مارگارین های چوبی سخت تر هستند. آنها همچنین نسبت به مارگارین یا کره دارای چربی اشباع و کالری کمتری هستند. و مانند سایر مارگارین ها بدون کلسترول هستند. گزینه های جدیدتری در دسترس هستند که بدون چربی ترانس هستند، و برخی از مارک ها اکنون با استرول های گیاهی غنی شده اند، که مانع از جذب کلسترول می شود و می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.
معایب: مارگارین وان یا مایع مانند مارگارین چسبنده ، حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. ممکن است همچنان حاوی مقداری چربی ترانس باشند. تولیدکنندگان [البته مطابق قوانین سازمان غذا و داروی امریکا] مجاز به درج “0 چربی ترانس” در برچسب حقایق تغذیه ای خود هستند حتی اگر محصولات آنها حداکثر نیم گرم چربی ترانس در هر وعده داشته باشد.
نکته آخر: مارگارین وان یا مایع انتخاب سالم تری نسبت به کره یا مارگارین سخت است. برچسب ها را با دقت بخوانید تا به دنبال سالم ترین انتخاب ها باشید. اگر می خواهید چربی ترانس را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، لیست مواد تشکیل دهنده و همچنین برچسب حقایق تغذیه را بررسی کنید. اگر روغن نیمه هیدروژنه ذکر شده باشد، حاوی چربی ترانس است.
روغن زیتون، کانولا و گلرنگ
مزایا: این روغن های طبیعی سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع دوستدار قلب هستند و همچنین حاوی تعادل سالم اسیدهای چرب امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.
معایب: اگرچه اینها عمدتاً چربی‌های سالم هستند، اما همچنان چربی هستند، به این معنی که کالری بسیار بالایی دارند و 120 کالری در هر قاشق غذاخوری دارند – حتی بیشتر از کره.
نکته مهم: روغن های زیتون، کانولا و گلرنگ به طور کلی گزینه های سالم تری نسبت به کره و بیشتر مارگارین ها هستند. از آنها به عنوان جایگزینی برای کره و مارگارین در بیشتر پخت و پز خود استفاده کنید، اما مراقب مقدار آن باشید – این کالری های چربی می توانند به سرعت باعث اضافه وزن شوند.
آزمون نان تست برای سلامتی بیشتر
دکتر اسکولارد در بخش دیگری از این مطلب مصرف کنندگان را به انجام آزمایشی با نان تست برای استفاده از بهترین مارگارین یا کره گیاهی دعوت می کند:
وقتی برای اولین بار از کره به مارگارین تغییر جهت دادید، احتمالاً قبل از اینکه برند مورد علاقه خود را پیدا کنید، طعم چندین برند را چشیده اید. برای کسانی که در نظر دارند این کار را بکنند استفاده از نان تست گزینه مناسبی است.
از میان چندین انتخاب سالم مارگارین در قفسه های خواربارفروشی ها در سال های اخیر چند مورد را برای امتحان کردن انتخاب کنید [ این مطلب مربوط به کشور امریکاست که برندها و انواع متعددی مارگارین در این کشور وجود دارد اما متاسفانه به دلایل متعددی که در آینده به آن بیشتر می پردازیم در کشورمان برندهای تولیدی مارگارین انگشت شمار هستند و اراده جدی جهت حمایت تولید و ترویج فرهنگ مصرف آن وجود ندارد_ فود کلینیک] یا از افرادی که قبلاً تغییر را انجام داده اند، توصیه هایی بخواهید. سپس تعدادی از دوستان، اعضای خانواده یا همسایگان را دعوت کنید، مقداری نان سالم و سبوس دار را برشته کنید، و طعم و مزه های مختلف را با هم مقایسه کنید. مطمئناً حداقل یکی وجود دارد که “آزمون نان تست” شما را با موفقیت پشت سر بگذارد.
به تماشای محصولات جدید ادامه دهید و به صورت دوره ای برندها و تولیدات جدید را امتحان کنید. نگرانی عمومی در مورد چربی ترانس بسیاری از تولیدکنندگان را وادار می کند تا راه های جدیدی را برای حذف چربی های ترانس از مارگارین های سخت و حتی کاهش چربی اشباع شده در کره کشف کنند. روغن‌ها نیز مورد توجه قرار گرفته‌اند، مانند روغن جدید غنی از دی‌گلیسرید «Enova» که خواص متابولیکی متفاوتی دارد و میزان روغن ذخیره‌شده به‌عنوان چربی در بدن را کاهش می‌دهد.
در نهایت اینکه گزینه های زیادی وجود دارد و در آینده بیشتر هم خواهد شد. مهم اینکه هر بار گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب می‌کنید و هنوز هم می توانید از خوردن گهگاهی کره روی ذرت تابستانی خود لت ببرید