دوشنبه , ۲۰ آذر ۱۳۹۶
خانه / سلامتی / میزان نیاز روزانه شما به منیزیم چقدر است؟
میزان نیاز روزانه شما به منیزیم چقدر است؟ سلامت نیوز: میزان نیاز روزانه شما به منیزیم چقدر است؟

میزان نیاز روزانه شما به منیزیم چقدر است؟

متاسفانه بسیاری از مردم به میزان نیاز روزانه شان به ماده معدنی منیزیم یعنی 400 میلی گرم، دست پیدا نمی کنند.

به گزارش فودکلینیک و به نقل از آوای سلامت ، منیزیم برای انجام بیش از 300 واکنش شیمیایی که کارکرد درست بدن را ممکن می ‌کنند، ضروری است. افراد منیزیم را از رژیم غذایی به دست می ‌آورند، اما گاهی مکمل ‌های منیزیم برای برای افرادی که میزان منیزیم بدن‌ شان پایین است، لازم است. ممکن است میزان دریافت منیزیم از راه غذا ناکافی باشد، این امر به خصوص در زنان رخ می‌ دهد.

10 منبع شگفت انگیز سرشار از این ماده معدنی ضروری از این قرارند:

شکلات تیره: این نوع شکلات در هر 28 گرم، 64 میلی گرم منیزیم دارد. این مقدار، 16 درصد میزان نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند. شکلات تیره علاوه بر این سرشار از آهن، مس و منگنز بعلاوه فیبر گیاهی برای تغذیه باکتری های روده است. آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تیره با خنثی کردن رادیکالهای آزاد در بدن جلوگیری از آسیب سلولی ارتباط دارد. مصرف شکلات تیره به ویژه برای قلب مفید است و منجر به کاهش سطح ال دی ال و محافظت از شریان ها می شود.

آووکادو: یک منبع فوق العاده از منیزیم است یک آووکادوی متوسط، 58 میلی گرم از این ماده معدنی را دارد و 15 درصد نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین ب و ویتامین کا است و بر خلاف سایر میوه ها، چربی موجود در آن به حفظ سلامت قلب کمک می کند. آووکادو همچنین یک منبع عالی فیبر محسوب می شود و 13 تا 17 درصد آن فیبر است ضمن این که می تواند منجر به کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول، و افزایش احساس سیری بعد از صرف غذا شود.

بادام: در هر 28 گرم، 82 میلی گرم منیزیم دارد و 20 درصد میزان نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند. بادام همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی های اشباع نشده برای بهبود سطح قند خون و سطح کلسترول در بیماران دیابتی است. مصرف بادام ضد التهاب بوده و برای سلامت قلب مفید است ضمن این که به عنوان یک میان وعده از پرخوری نیز جلوگیری می کند.

لوبیا: حبوباتی از جمله عدس، لوبیا، نخود و سویا سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند. یک فنجان لوبیای پخته شده، 120 میلی گرم منیزیم دارد و 30 درصد نیاز روزانه را برطرف می کند. حبوباتی از قبیل لوبیا همچنین از پتاسیم و آهن غنی هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاه خواران محسوب می شوند. از آنجا که حبوبات فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین دارند، به کاهش کلسترول، بهبود قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز کمک می کنند.

بذر کتان و دانه های کنجد: بذر کتان و کنجد منبعی مغذی از روغن های مفید برای سلامت قلب هستند و همچنین منبعی غنی از منیزیم هستند. بذر کتان 329 میلی گرم منیزیم به ازای هر 100 گرم و کنجد 351 میلی گرم منیزیم به ازای هر 100 گرم در خود دارد. کره کنجد به ازای هر 100 گرم دارای 362 میلی گرم منیزیم است.

دانه کدو تنبل: هر 28 گرم از آن، 150 میلی گرم منیزیم دارد و 37 درصد میزان نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند. علاوه بر این، دانه کدو سرشار از آهن، چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و کربوهیدرات است. آنتی اکسیدانهای موجود در آن نیز منجر به محافظت سلولی و تنظیم سوخت و ساز بدن می شود. مصرف این دانه ها برای کاهش کلسترول و محافظت در برابر سرطان سینه مفید است.

سبوس گندم: گندم سبوس دار، جوی دو سر و کوینولا از جمله غلات سبوس دار و منابع بسیار مفید منیزیم هستند. هر فنجان سبوس خ ام گندم، 354 میلی گرم منیزیم دارد. یک فنجان سبوس خام جو نیز حاوی 220 میلی گرم منیزیم است. بعلاوه این غلات حاوی ویتامین های گروه ب، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. مصرف این نوع غلات با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد.

ماهی: ماهی ها بخصوص نوع چرب آنها در هر 178 کرم، 53 میلی گرم منیزیم دارند علاوه بر این که سرشار از پروتئین، ویتامین های ب، پتاسیم و سلنیوم هستند. ماهی های چرب و مصرف آن ها منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن بخصوص بیماری های قلبی می شود.

موز: سرشار از منیزیم و پتاسیم برای کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است. هر عدد موز 37 میلی گرم منیزیم دارد. موز همچنین غنی از ویتامین ث، ویتامین ب 6، منگنز و فیبر است. مصرف موز علاوه بر این که منجر به کاهش التهاب می شود، بهبود سلامت روده را نیز به دنبال دارد.

سبزیجات تیره رنگ: این سبزیجات از قبیل کلم و اسفناج، شلغم و خردل، منابع خوب منیزیم هستند. هر یک فنجان اسفناج پخته شده، 157 میلی گرم منیزیم دارد. این سبزیجات منابع مغذی ویتامین آ، ویتامین ث، ویتامین کا، آهن و منگنز نیز هستند. سبزیجات برگ دار حاوی ترکیبات گیاهی مفید برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب هستند و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کنند.

منبع:authoritynutrition

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو × 3 =