پروتئين، يک ماده محافظتي اصلي براي بدن محسوب مي‌شود. پروتئين ترکيب ماده اصلي و تشکيل دهنده ماهيچه‌ها مي‌باشد و وجود آن در گياهخواران نيز مي‌توانند پروتئين کافي دررژيم غذايي خود داشته باشند. گياهخوران مي‌توانند از طريق مصرف لوبياها، عدس، سبزيجات و غلات پروتئين را به بدن خود برسانند.
نقش پروتئین‌ها در رژیم غذایی
پروتئین‌ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود میباشد.
پروتئین‌ها، مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی کورها.
مقدار مورد نیاز پروتئین برای یک ورزشکار
پس از اینکه فرد ورزشکار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع کافی به دست آورد، بایستی 15 تا 17 درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد 4 کند، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار است که باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و برای دیگر ورزشکاران از 15درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده کرد.
17 – 15 درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار (تقسیم بر) 4 = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار
منابع غذایی پروتئین‌ها
پروتئین‌ها، بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که مقادیر مختلفی در آنها موجودند. پروتئین‌های دارای منشاء حیوانی، کیفیت خوبی دارند. با وجود این، بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان…) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین‌تر از پروتئین‌های حیوانی است، اما مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور کامل توضیح داده می‌شود:
1-گوشت قرمز:
گوشت‌های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آن‌که چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگی‌های تغذیه‌ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه‌ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B (مخصوصاً B1 ) است. میزان چربی‌های آن بر حسب نوع حیوان متغیر است. به طور متوسط 170 کیلوکالری برای هر 100 گرم، انرژی تولید می‌کند. ارزش غذایی گوشت قرمز برابر گوشت سفید است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل‌ها (مخصوصاً تنیا )، لازم است.
ویژگی‌های خاص بعضی از گوشت‌های قرمز
– گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی کم چربی‌ترین، بخش‌های آنها مصرف گردد.
– گوشت گوساله غنی از نوکلئوپروتئین‌ها است و مصرف خیلی زیاد آن می‌تواند عمل عضلات را مختل کند.
– اسب دارای گوشت کم‌چربی است (2% چربی). برخلاف آنچه مدتهای مدید فکر می‌شد، نباید بصورت خام مصرف شود.
– گوشت‌ها ترجیحاً بهتر است بصورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشت‌های سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس‌های چرب که دارای هضم مشکل هستند، خودداری شود.
– گوشت‌های چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط کافی و بصورت گوشت چرخ شده و یخ زده. اگر گوشت را در منزل خودتان چرخ کرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف کنید خیلی بهتر است و یا اینکه چرخ کردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد، یا در دمای 19درجه فریز شود.
– گوشت‌ها را نباید بصورت خام مصرف کرد.
برای خریداری گوشت، حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای 18درجه نگهداری شود.
نگهداری طولانی مدت و کیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را کاهش می‌دهد.
2-فرآورده‌های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار :
الف) امعاء و احشاء: زبان و دل، دارای ارزش تغذیه‌ای نزدیک به گوشت هستند.
– جگر از جالب‌ترین احشاء است. به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته، برای ورزشکاران توصیه می‌شود (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد، چون دارای نوکلئو پروتئین‌ها و کلسترول است). جگر یک منبع قابل توجه پروتئین( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر و انواع ویتامین‌ها میباشد. جگر بره، دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.
– امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین‌ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگر نمی‌باشند.
ب) ژامبون‌ها و سوسیس‌های خشکی که خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.
ج) ماکیان: ارزش تغذیه‌ای گوشت ماکیان، نزدیک به گوشت قرمز است. میزان چربی گروهی از آنها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون (6 تا 12 درصد) و در( مرغ، غاز و اردک) بالای (18 تا 32 درصد) میباشد.
د) گوشت شکار کم‌چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد و به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است.
3- ماهی ها
ارزش تغذیه‌ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است. همچنین غنی از ویتامین‌های گروه B میباشد. ماهی‌های چرب، حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های A و D هستند.
ارزش انرژی‌زایی ماهی‌ها برحسب میزان چربی آنها از 80 تا 200 کیلوکالری برای هر 100 گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی‌ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب، با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند. در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی، را که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.
4-تخم مرغ
ارزش تغذیه‌ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار گرفت. تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه، در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی‌های آن (12 درصد) در زرده تجمع یافته‌اند و سفیده عملاً فاقد چربی است.
آنچه مربوط به املاح می‌گردد:
سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد. آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کمی در سفیده وجود داشته و می‌توان گفت که فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین‌ها غنی تر است:
دو سوم ویتامین‌های B1 ، B2 و کل ویتامین های A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت میباشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه دارای هضم آسان است. این مسأله، تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می‌کند. یادآوری می‌شود که پروتئین‌های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن، قابل استفاده نیست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط‌های غذایی مثل سوپ‌ها، دسرها، شیرینی‌های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می‌گردد.
5-فرآورده های لبنی
لبنیات، ازمنابع پروتئین است که ارزش حیاتی بالایی دارد و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می‌باشند. کلسیم موجود در لبنیات، بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامینD همراه است.
اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد.
الف – شیر
در ایران، شیر گاو بیشتر مصرف می‌گردد. شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامینC و آهن فقیر است. مقدار پروتئین‌های آن 5/3 درصد، کربوهیدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چربی 5/3 درصد در نظر گرفته شده است. شیر غنی از کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین های گروه B، ویتامینA و در تابستان کمی ویتامینD است.
* شیرهای تغییر داده شده:
شیرهای تغلیظ شده و شیر خشک.
– شیر تغلیظ شده بدون شکر.
طریقه مصرف: یک حجم شیر را با یک حجم آب مخلوط نمایید. شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان کاربرد را دارد.
– شیر تغلیظ شده شیرین، یک ماده غذایی با انرژی زیاد است.
طریقه مصرف: یک حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط کنید. از آن می‌توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده کرد.
– شیر خشک: کمتر از 6 درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیرهای خشک وجود دارد که عبارتند از: شیرخشک کامل، شیر خشک بدون چربی، شیر خشک دارای شکر یا بدون شکر. برای مصرف آنها 100 گرم شیر خشک را در 9/0 لیتر آب حل کنید. شیری که بدین ترتیب تهیه می‌گردد دارای ارزش تغذیه‌ای شیر اولیه است و مصرف کردن این نوع شیرها برای غنی کردن پروتئین مصرفی ورزشکار کارایی زیادی دارد.
برخلاف اعتقادی که هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست، بدون کلسیم نمی‌باشد و یک منبع کلسیم در نظر گرفته می‌شود. ماست، ارزش شیر را داشته و می‌توان گفت: ماست نوعی شیر اختصاصی است.
* دسرهای دارای شیر و بستنی
این دسته شامل: خامه، دسرها، شیرینی‌های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه‌ای ، کافه گلاسه و همچنین بستنی‌ها، میباشد.
دسرها بر حسب ترکیباتشان، کم و بیش منبع پروتئین و کلسیم هستند، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می‌باشند.
قابلیت هضم بستنی‌ها، بستگی به ترکیب و درجه حرارت آنها دارد. مقدار زیاد خامه، اغلب دارای هضم مشکل است. در صورتی که سرد مصرف شود، هضم مشکل‌تری دارد. از خوردن این موادغذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری کرد.
ب- پنیرها
پنیرها عملاً فاقد کربوهیدرات هستند. قسمت اعظم ویتامین‌های پنیر: B ،B2 و B12 میباشد. میزان ویتامینA در پنیر زیاد است.
ارزش انرژی‌زایی پنیرها (از 100 تا 400 کیلوکالری بر حسب آن‌که پنیر، تازه باشد یا دارای بافت سفت ) متغییر است.
جایگزینی مواد غذایی پروتئینی:
مواد زیر پروتئین‌های برابر دارند:
– 100 گرم گوشت قرمز یا سفید یا امعاء و احشاء
– 100 گرم ماهی (وزن خالص)
– 2 عدد تخم مرغ
– نیم لیتر شیر یا معادل آن از لبنیات
هیچ وقت نباید یک ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین کردن با ماده لبنی دیگری که بهتر قابل تحمل است، حذف کرد.
جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی:
یک چهارم لیتر شیر معمولی را می‌توان با مواد زیر جایگزینی کرد:
– 120 گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر
– 80 گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر
– 30 گرم شیر خشک
– دو فنجان کوچک ماست
– 4 بسته کوچک پنیر تازه
– 50 گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت
– دو سهم کوچک خامه